10 тысяч шагов к здоровью

По данным Всероссийского НИИ физической культуры и спорта, около 70% населения не занимаются физкультурой, пассивны и 50–80% школьников, а почти 90% студентов сидят за книгами, не стремясь к регулярным спортивным упражнениям.

От болезней цивилизации… пешком

Думаю, в Беларуси картина та же. Гипокинезия (греч. hypo — понижение, уменьшение, недостаточность; kinesis — движение) — особое состояние организма, когда человек имеет нормальный аппетит, а физические силы не расходует; при избытке энергии обмен веществ нарушается, тело тучнеет — и начинаются патологии. Еще Авиценна писал: «Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна». Около 100 лет назад 96% всей работы человек выполнял сам, он непрестанно двигался, а сегодня — сидит за компьютером, на работу ездит на автотранспорте. Даже простой способ поддержания здоровья — ходьба — утрачивает свои позиции. Городские жители и 10 тысяч шагов не делают. А ведь раньше, в XIX и первой половине XX века, 30 тысяч считали нормой.

Физиология мышечного движения

 Согласно современному представлению, мышечное сокращение совершается под влиянием нервных импульсов, поступающих из центральной нервной системы (ЦНС). Мышцы приходят в возбуждение, эластично напрягаются и сокращаются. Энергия для этого получается из взаимодействия актомиозина с АТФ (своего рода аккумулятора и генератора) и экзотермической реакции расщепления АТФ на АДФ и фосфорную кислоту.

В результате мышечных сокращений образуется молочная кислота, которая сдвигает кислотно-щелочное равновесие в тканях, мышцы утомляются и болят, функции их ограничиваются. У тренированных людей молочная кислота связывается и окисляется быстрее, потому работоспособность у них выше.

Мышечная активность — сложный физиологический процесс, в который вовлекаются все органы и системы организма.

Исследования на добровольцах, согласившихся 70 суток ничего не делать и погрузиться в состояние полного покоя, вы-явили существенные изменения в организме:

  •  нарушение энергетического обмена;
  • повышение холестерина в крови (что неизбежно ускоряет развитие атеросклероза сосудов сердца, мозга и других органов).

Бездействие мышц ослабляет снабжение кровью всех органов. Знание этого в корне изменило подход к реабилитации перенесших инфаркт миокарда. Раньше им длительное время не разрешали двигаться, смертность среди них была высокой. Сегодня рекомендуют сразу же вставать и ходить.

«Копоть», разрушающая суставы

 В человеческом теле более 400 скелетных мышц, их общий вес составляет 40% от массы тела.

При посильной нагрузке мышцы не изнашиваются, а укрепляются. Их деятельность стимулирует самообновление всех структур тела, улучшая синтез белка.

При неправильном образе жизни или просто со временем в организме накапливаются вредные вещества. В момент существенной физической работы молочная кислота окисляет эти «шлаки» до безвредных соединений, и они выводятся. Но если нагрузки нет, в клетках развиваются дегенеративно-дистрофические процессы.

К 70 годам мускулатура любителя сидеть в кресле и лежать на диване может уменьшиться на 40%. Это непременно изменит его облик: человек станет сутулым, тело — дряблым.

У физически малоактивных людей объем сердца в среднем на 36,5% меньше, чем у спортсменов. Когда мышцы трудятся, они увеличивают и мышечную массу сердца, поскольку связаны с этим органом посредством рефлексов. Если же сердце уменьшается, то полости предсердий и желудочков сокращаются в размерах. Сразу же возрастает частота сердечных сокращений, а это уже признак ограничения адаптационных возможностей «мотора». Частота пульса у физически неактивных людей на 20% выше, чем у тех, кто стремится к движению. Таким образом, сердце совершает за сутки примерно 14 000 «избыточных» сокращений и быстрее изнашивается. Число ударов сердца у здоровых людей в покое — 60–80 в минуту. Плохое снабжение тканей кислородом чревато: жиры слабо окисляются и накапливаются в организме. Мышечная ткань — активная — исче- зает, зато пассивная — жировая — откладывается на боках. Известный врач и педагог П. Ф. Лесгафт называл жир «копотью человеческого организма». Она давит на позвоночник, суставы, вызывая их поражение. Но каждая третья женщина имеет этой копоти в избытке.

Сердце не любит покоя

Длительная интенсивная работа «съедает» в основном жиры. Физические упражнения увеличивают объем выбрасываемой крови, они заставляют коронарные сосуды «рождать» новые веточки, сердце в достатке получает кислород, что предотвращает ИБС.

Сокращаясь, мышцы проталкивают кровь из капилляров в вены. Каждая из мышц — помощник сердца. Всего таких помощников («периферических сердец») в организме более 600. Когда они бездействуют или атрофируются, нагрузка на «мотор» резко увеличивается, ему приходится работать в тяжелых условиях.

Нарушаются процессы метаболизма в самом сердце. Оно уменьшается, теряет силу. Ухудшается состояние коронарных сосудов. Риск стенокардии, инфаркта миокарда возрастает.

При гипокинезии сердечная мышца детренируется и при большой физической нагрузке не в состоянии увеличить ударный объем крови. Орган вынужден сокращаться чаще, затрачивать энергии больше, быстро изнашивается. В условиях правильно организованных тренировочных нагрузок формируется «спортивное сердце».

У малоподвижного человека мелкие сосуды закрыты почти все время, постепенно их число уменьшается, как и общие резервы организма. В бездействующей мышце функционирует 25–30 капилляров на 1?мм2, в работающей открывается до 3 000, все они пропускают через себя кровь, снабжая клетки кислородом. Плохое состояние мышечной стенки сосудов ведет к атеросклерозу, варикозному расширению вен, артериальной гипертензии и другой патологии.

Гуляем, дышим, не стареем

 Дыхательные мышцы требуют свежего воздуха. Когда человек сидит в помещении, в альвеолах начинаются застойные явления, а это может стать толчком к развитию пневмонии, бронхоэктазов, легочной недостаточности; незначительные физические усилия будут вызывать одышку. У тех, кто не любит движение, неважно работают железы внутренней секреции (гипофиз, щитовидная, половая, надпочечники), уменьшается выброс адреналина — гормона, помогающего преодолевать стрессы. Такие люди стимулируют синтез адреналина табаком, алкоголем.

 Страдает и опорно-двигательный аппарат, поскольку ухудшается его питание. Кальций покидает кость, прочность ее снижается. Быстро развиваются кариес, пародонтоз, остеопороз.

Нарушение кальциевого обмена — фактор образования камней в почках и печени, причина плохой свертываемости крови, появления тромбов в сосудах. И здесь простое лекарство — двигательная активность.

 У «сидельцев» снижается тонус мышц, нарушение осанки смещает внутренние органы. Развиваются застойные явления в брюшной полости, пища задерживается в желудке, процессы гниения и сопровождающие их запоры усиливают интоксикацию.

Брюшной пресс слабеет, возрастает риск опущения почек. Малоподвижный образ жизни неминуемо приводит к застойным явления в органах малого таза, что отражается на репродуктивной способности. Уменьшается половое влечение, снижается потенция. Женщины могут тяжело переносить беременность, роды у них длительные, с высоким риском осложнений.

При активной работе мышц головной мозг получает тонизирующие импульсы, стимулирующие деятельность ЦНС. А вот в лености резко повышаются утомляемость и раздражительность, ухудшается память, затрудняется логическое мышление, нарушается сон. Л. Н. Толстой описал такое состояние: «При усидчивой умственной работе, без движения и телесного труда сущее горе. Не походи я, не поработай я ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то, и ночь проводится без сна… Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно».

Не скатиться до шарика

Понятно, что главная профилактика гиподинамии — движение. А есть ли классическая «доза» двигательной активности? Отечественные специалисты рекомендуют не менее 8 км пешком. И все-таки более обоснованный совет — включать в свою физическую нагрузку ходьбу и бег, утреннюю гимнастику, игры, посильный труд на огороде, езду на велосипеде, плавание, зимой прогулки на лыжах.

В энергетическом исчислении человек должен расходовать 1 200–2 000 ккал в сутки. А если он съедает куда больше, не тратя ничего, то превращается в шарик. Излишков нет у тех, кто трудится с утра до вечера и разминает тело движением.

Американский специалист по физической подготовке доктор Купер считает, что для такой разминки лучше всего подходит аэробика.

Величина оптимальной физической нагрузки (вначале ее повышают постепенно) зависит от возможностей организма, степени тренированности, пола и возраста. Прежде всего надо оценить свое здоровье, посоветоваться с врачом. Полным вообще бегать нельзя, иначе они «добьют» суставы и позвоночник.

 Доктор сказал: «Ходить!»

Самое простое и доступное физическое упражнение, полезное всем без исключения, — это ходьба. Затраты энергии зависят от скорости шага, уклона местности. Подъем по лестнице, например, требует усилий в 15–18 раз больше, чем ходьба по ровной дороге.

Начинать надо с 30-минутной прогулки. За это время можно пройти 2–3 км. Темп выбирать по самочувствию, частота пульса не должна превышать величин, указанных в таблице 2, а восстановление должно наступать через 5–7 минут.

Не увлекайтесь темпом ходьбы. Важно тренировать себя не на скорость, а на выносливость: пройти на сотню шагов больше или подняться на один этаж выше. Желательно делать это каждый день, в любую погоду и время года. Через 8–10 недель появится стойкий тренировочный эффект, физические возможности увеличатся.

Современному занятому человеку надо прописывать ходьбу как лекарство, которое не требует денежных затрат.

Перенесшим инфаркт миокарда, имеющим гипертоническую болезнь, стенокардию заниматься ходьбой надо под контролем врача. Но из многочисленных физических упражнений прогулка — лучшая нагрузка.

Физическая и умственная работоспособность — зеркало биологического возраста. Мало-подвижный человек выглядит потухшим. Поэтому надо использовать любую возможность, чтобы дать нагрузку мышцам: это оживляет ум и тело.


Подготовлено Галиной Гульской
Источник -medvestnik.by

Комментарии закрыты.