В спальню — букет васильков. Для хорошего сна

Человек, не умеющий организовать работу днем, зачастую заимствует время для «неотложных» дел за счет сна. Если такой расклад становится правилом, то постепенно нарастает утомление, снижаются работо­способность и сопротивляемость организма к воздействиям внешней сре­ды; затем присоединяется бессонница… Михаил РЕВЯКИН, врач-валеолог Витебского облЦГЭиОЗ.   Типичные жалобы трудоголиков: вечером не могут заснуть, а утром просыпаются слишком рано; из-за беспокойного, прерывистого сна чувствуют себя весь день разбитыми, усталыми. Раньше считали, что самый полезный для взрослых — 8-часовой сон. А результаты последних исследований показали: продолжительность сна строго индивидуальна (с учетом возраста, здоровья, психологического состояния, профессии и т.д.). Прежде предполагалось, что во время сна отдыхает весь организм. Теперь доказано — отдыхает только тело, а мозг продолжает интенсивно работать, сортируя накопленную за день информацию: чем больше ее объем, тем больше времени требуется на сон. С возрастом поток поступающей информации сужается. Как правило, менее активной становится интеллектуальная деятельность, поэтому уменьшается и потребность во сне. Другая причина «возрастной» бессонницы — снижение выработки мелатонина. Этот гормон образуется только в темное время суток, поэтому важно ложиться спать, как только стемнеет. Мелатонин нужен для хорошего сна, замедляет старение, способствует нормализации кровяного давления.   1 час сна до полуночи равноценен 2–3 часам после полуночи.    При начавшихся нарушениях сна обратите особое внимание на питание. Проанализируйте, достаточно ли употребляете пищи, богатой солями магния — элемента, снижающего нервозность; зачастую именно она является причиной плохого засыпания. Содержится магний в листовой зелени — салате, кабачках, орехах, ежевике. Выработке мелатонина способствуют каши на молоке из овсяной и рисовой круп, морковь, свежие помидоры; витамины группы В, которые содержатся в зерновых проростках, бобовых, пшеничных отрубях. Но эти витамины разрушаются при тепловой обработке и действии алкоголя. На ночь не рекомендуется пить много жидкости; нежелательны газированные напитки — большинство из них содержит кофе-ин. Откажитесь от употребления во второй половине дня какао, кофе и крепкого чая, особенно зеленого, который бодрит сильнее кофе. Лучше заварить напиток из семян укропа или выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Выработку мелатонина стимулирует сине-фиолетовая цветовая гамма, поэтому в спальне весьма уместным будет, например, букет васильков… Главный враг мелатонина — адреналин. Если смотреть на ночь телевизор или читать детектив, никакая рисовая каша не поможет быстрее заснуть. Ходьба быстрым шагом перед сном разрушит большую часть адреналина, и вы сможете легко заснуть.    

Не уснул за 20 минут — встань с постели и немного пободрствуй

 

Елена МАРТЫНОВА, зам. главврача Витебского областного
психоневрологического диспансера канд. мед. наук:

 

— Младенцы в возрасте до 3 месяцев спят в среднем 22 часа в сутки, а некоторым взрослым для полноценного отдыха достаточно 4-часового ночного сна, хотя в среднем нужно 6–8. По статистике, более трети населения Беларуси страдает нарушениями сна. Переход на новый режим работы (ночные дежурства и т.п.) — стресс для организма, однако здоровый человек способен постепенно адаптироваться, перестроить свои биологические часы. Существует такое заболевание — неорганическое нарушение сна. Диагностируется в случаях, когда в течение месяца не реже 3 раз каждую неделю возникали жалобы на трудность засыпания, частые пробуждения ночью, плохое качество сна, когда наутро — разбитость, сниженная работоспособность. Реже диагностируется неорганическая гиперсомния — повышенная сонливость; она также требует коррекции. Нормализовать сон помогают его гигиена, психотерапевтические тренинги (в т.ч. направленные на то, чтобы пациент не драматизировал бессонницу — этим она только «притягивается»), фитотерапия, по показаниям — лекарственные средства (курс приема снотворных не должен превышать 2 недели). Установлено, что каждый спящий видит сны, но не все их запоминают. Понятия «ночные кошмары» и «ночные ужасы» могут быть не просто обывательскими выражениями, но и заболеваниями, требующими лечения у психиатра. Важный критерий в диагностировании депрессии — жалобы пациента на утреннее пробуждение приблизительно на 2 часа раньше привычного времени и невозможность затем уснуть. Советы для комфортного засыпания (если нарушения сна не связаны с заболеванием, требующим отдельного лечения): •     принять теплую ванну, чтобы поднять температуру тела, •    прохладные ванночки для рук и/или ног, компресс на икры, •    постель должна быть удобной, помещение — проветренным, •    если не уснули за 20 минут, встаньте из постели и займитесь несложным делом, немного почитайте и лишь затем укладывайтесь спать.    

Надо точкой стать. Во Вселенной

  Светлана ЕРОШЕНКО, психолог медико-психологического отделения
Могилевской областной психиатрической больницы:
  — Я периодически дежурю на телефоне доверия: (8–0222) 47–31–61. Ежемесячно поступает более 400 звонков, половина — в вечернее и ночное время, причем чаще от женщин старше 30 лет. На нарушения сна редко жалуются сразу, обычно это выявляется как вторичный фактор; однако и в этом случае он заслуживает внимания, по-скольку связан с самочувствием и здоровьем. Для людей, испытавших стресс; имеющих проблемы психологического характера; страдающих психическими расстройствами возможность выговориться — одно из хороших снотворных средств. Бывают и сложные случаи, когда одной беседой не поможешь. Например, причиной бессонницы часто становится злоупотребление алкоголем; некоторые ушедшие в запой утверждают, что за всю неделю даже не вздремнули. Таких приходится направлять к наркологам для медикаментозного лечения.   Нелли ЛАППО, зав. медико-психологическим отделением
Могилевской областной психиатрической больницы:
  — По телефону доверия ночные разговоры обычно продолжительнее дневных. В темное время суток люди склонны глубже погружаться в свои проблемы, драматизируя их. Тревога и суицидальная настроенность возрастают, когда меньше внешних отвлекающих факторов и отсутствуют социальные контакты. У каждого психолога есть свои предпочтения по оказанию помощи при бессоннице. Я предлагаю методы, к которым и сама охотно прибегаю. Философский взгляд на жизнь. Представьте себя точкой во Вселенной: ваши глобальные проблемы тоже станут маленькими. Отвлекитесь от забот-тревог: сконцентрируйте внимание на кончиках пальцев ног… Нервно-мышечная релаксация. В положении лежа расслабьте мышцы лба, бровей, носа, щек… И постепенно подготавливайте к отдыху все тело. Таинство дыхания. Представьте, что вы слушаете дыхание спящего человека — тихое, равномерное, глубокое, диафрагмальное. И подражайте ему. А еще несколько раз зевните.

Желанный результат ночной работы по телефону доверия — услышать от абонента: «Спасибо, до свидания, мне уже захотелось спать…»


Подготовлено Галиной Гульской
Источник -medvestnik.by

Комментарии закрыты.